JAKARTA -- Sistem kekebalan tubuh erat hubungannya dengan asupan gizi. Tak heran jika kini banyak orang mulai sadar akan konsumsi makanan yang sehat, tak sekadar mementingkan perut kenyang, demi menjaga daya tahan tubuh.
Ahli gizi klinis, Eva Maria Christine mengatakan, makanan yang sehat merupakan makanan dengan gizi lengkap dan seimbang.
"Idealnya, karbohidrat memiliki porsi paling banyak, tapi yang karbohidrat kompleks, protein, dan lemak secukupnya, juga mikronutrien seperti vitamin dan mineral," kata Eva dalam diskusi media bersama Halodoc dalam rangka Hari Kesehatan Nasional, Rabu (11/11).
Terkait dengan asupan gizi seimbang, Eva memberikan beberapa tips untuk memastikan diet harian Anda bernutrisi dan tepat.
1. Makan teratur
Dalam sehari, asupan makan terdiri dari sarapan, makan siang, dan makan malam. Usahakan nutrisi terpenuhi dalam setiap kesempatan makan.
"Makronutrien, makro berarti dalam jumlah besar, ini akan jadi sumber energi utama. Mikronutrien, jumlahnya sedikit tapi dibutuhkan untuk metabolisme makronutrien. Lalu cairan, air putih diperlukan untuk metabolisme makronutrien dan mikronutrien juga hidrasi tubuh," jelas Eva.
Dalam satu porsi santapan, diupayakan terdiri dari 45-65 persen karbohidrat, di mana mencakup serat 25-30 gram dan gula yang jumlahnya dibatasi. Protein sekitar 10-20 persen, lemak 20-25 persen, juga mikronutrien sesuai dengan angka kebutuhan gizi (AKG) yang biasanya mempertimbangkan usia dan jenis kelamin.
2. Konsumsi buah
Eva mengatakan, tubuh idealnya diberi asupan tiap tiga jam sekali. Di sela makan besar, kebutuhan asupan nutrisi bisa dipenuhi dengan konsumsi makanan selingan. Ia menyarankan untuk mengonsumsi buah di saat makan besar maupun untuk selingan. Paling tidak konsumsi buah sebanyak 3-5 porsi per hari.
3. Hindari makanan olahan
Sebisa mungkin konsumsi makanan alami, bukan makanan olahan. Makanan alami artinya makanan yang masih memiliki bentuk sesuai asalnya dengan nutrisi yang masih terjaga. Sedangkan makanan olahan biasanya sudah mengalami proses pengolahan sehingga sudah jauh dari bentuk asli dan kandungan nutrisinya pun jauh berkurang.
Selain itu, makanan instan juga kerap mengandung gula, garam, dan lemak yang tinggi. Jika dikonsumsi berlebih dalam jangka panjang, dapat meningkatkan risiko penyakit tidak menular.
4. Bukan digoreng, bukan dibakar
Anda bebas mengolah bahan makanan sesuai selera. Namun, Eva menyarankan untuk menghindari teknik deep fried atau menggoreng dengan minyak berlimpah dan teknik bakar. Makanan yang diolah dengan cara deep fried akan merusak kandungan protein dan menghilangkan vitamin.
"Kalau dibakar juga bisa merusak nutrisi dan meningkatkan risiko kanker usus besar," imbuhnya.
5. Hidrasi cukup
Baik makronutrien maupun mikronutrien akan maksimal diserap tubuh jika asupan cairan cukup. Setidaknya penuhi kebutuhan cairan sebanyak 8-10 gelas per hari atau 2 liter. Asupan cairan juga akan menjaga tubuh tetap terhidrasi.
(CNI)
Komentar Anda :
