BULETINSATU.com -- Memiliki jantung yang sehat dan kuat bisa diraih melalui olahraga. Tak perlu melakukan olahraga berat dan intens, asalkan konsisten menjaga tubuh tetap aktif tentu akan berpengaruh pada kesehatan kardiovaskular.
Namun tidak semua olahraga secara langsung menyehatkan jantung. Untuk itu, ketahui jenis olahraga yang baik untuk jantung sekaligus memberikan manfaat bagi tubuh agar lebih bugar.
Sebelum membahas jenis olahraga yang menyehatkan jantung, terdapat panduan intensitas olahraga. Jika olahraga terlalu ringan atau terlalu berat, tubuh tak akan merasakan manfaat apa pun.
- Intensitas ringan: mudah bernapas dan masih bisa bernyanyi
- Intensitas ringan-sedang: bernapas lebih kuat, masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap
- Intensitas sedang: mulai terengah-engah, bisa berbicara dalam kalimat lengkap namun tarikan napas lebih sering
- Intensitas berat: napas terengah-engah dan berat, berbicara sepotong-sepotong
Jika Anda baru memulai olahraga, awali dengan intensitas ringan. Kemudian tingkatkan secara bertahap hingga intensitas sedang atau kuat.
Tidak disarankan untuk langsung memaksakan diri karena dapat meningkatkan risiko nyeri, cedera, dan kelelahan ekstrem.
Jenis Olahraga yang Baik untuk Jantung
Olahraga masih diandalkan untuk menjaga kesehatan jantung. Orang yang tidak berolahraga disebut dua kali lebih berisiko terkena penyakit kardiovaskular.
Selain itu, dengan berolahraga, Anda bisa menjaga berat badan, mengurangi kolesterol, gula darah, dan tekanan darah tinggi.
Berikut jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung, dilansir dari berbagai sumber.
1. Jalan kaki
Olahraga untuk jantung ini aman dilakukan siapa saja, tak terkecuali bagi penderita penyakit jantung.
Melansir Medical News Today, peneliti menyatakan bahwa aktivitas statis seperti jalan kaki dapat merangsang otot dan jantung untuk memompa darah.
Hal ini memengaruhi distribusi darah yang terpusat di jantung, yang efek jangka panjangnya bisa menurunkan risiko serangan jantung.
Olahraga murah ini hanya butuh modal sepasang sepatu yang nyaman. Cukup lakukan rutinitas berjalan mulai dari 5.000 hingga 10.000 langkah per hari agar jantung dapat berlatih lebih optimal.
Tak perlu meluangkan waktu khusus. Anda bisa berjalan kaki ketika istirahat makan siang, belanja ke pasar, mengajak jalan-jalan anjing peliharaan, asalkan rutin dilakukan setiap hari.
Ini jauh lebih efektif ketimbang Anda memforsir diri di akhir pekan saja.
2. Bersepeda
Penelitian British Medical Association mengungkapkan bersepeda secara rutin juga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung.
Ketika bersepeda, tubuh menggunakan otot pada kaki yang membantu meningkatkan detak jantung. Selain itu, perasaan senang yang timbul saat bersepeda juga terbukti meningkatkan kesehatan mental.
Namun Anda harus juga memperhatikan durasi dan jarak bersepeda yang pas. Menurut penelitian, rata-rata menempuh 32 kilometer dalam seminggu saja sudah cukup untuk menyehatkan jantung.
Jika Anda penyuka olahraga dan tidak memiliki banyak waktu untuk bersepeda dengan intensitas lama, Anda dapat bersepeda dengan kecepatan minimum 16 kilometer per jam selama 15 menit.
Olahraga yang ramah lingkungan dan relatif mudah ini dapat dilakukan sembari berangkat menuju kantor, sekolah, atau tujuan dekat lainnya.
3. Latihan interval
American Heart Association menyarankan untuk menambahkan latihan interval seperti squat, push up, sit up, dan lompat tali setidaknya dua kali seminggu.
Latihan jenis ini dapat merangsang kekuatan seluruh otot tubuh seperti lengan, kaki, pinggul, dada, bahu, perut, dan punggung.
Selain melatih kekuatan dan ketahanan tubuh, latihan interval juga jadi opsi olahraga yang baik untuk kesehatan tulang dan jantung.
Anda cukup melakukan gerakan statis squat, push up, dan sit up secara rileks dan perlahan dalam beberapa set.
Tiap set terdiri atas 8 hingga 12 interval yang biasanya berlangsung selama 30 detik sampai 2 menit.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan 5 menit dan pendinginan 20 menit agar otot tidak tegang.
4. Yoga
Yoga mungkin terkesan tidak berdampak langsung ke jantung karena tak membutuhkan banyak gerakan.
Padahal yoga juga meningkatkan kesehatan jantung, di samping melatih kekuatan dan kekencangan otot serta keseimbangan tubuh.
Ada jenis yoga seperti Ashtanga dan Bikram yang bisa mendorong jantung berdetak lebih kencang namun tetap memberikan rasa tenang yang bisa menurunkan tekanan darah.
Anda bisa mendapatkan teknik-teknik dasar yoga di internet mengenai beragam tips dan panduan gerakan yoga.
5. Renang
Berenang menjadi rekomendasi olahraga untuk kesehatan jantung dan paru-paru.
Berenang memungkinkan Anda menggerakkan tubuh dan melibatkan banyak otot yang berarti meningkatkan kerja jantung.
Semakin lancar darah yang dipompa jantung ke seluruh tubuh, maka kesehatan pembuluh darah pun meningkat.
Untuk merasakan manfaatnya, Anda bisa 8-12 kali bolak-balik kolam per sesi untuk meningkatkan detak jantung.
Itulah 5 jenis olahraga yang baik untuk jantung. Tak ada kata terlambat untuk memulai, Anda bisa mempraktikkannya dan menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas.
Kendati demikian, jangan memulai olahraga langsung dengan interval panjang, berat, dan menyiksa. Mulailah secara bertahap dan diawali dengan pemanasan agar terhindar dari risiko cedera.
Yang tak kalah penting, lakukan olahraga dengan hati yang senang supaya suasana hati juga ikut meningkat. (CNI)
Komentar Anda :
